Ayudas Ergogénicas.

Recuperación deportiva 

Ayudas ergogénicas :Métodos nutricionales.

Actualmente son muchas las dudas que nos abordan cuando pensamos en suplementacion, 

Hay tantos productos de venta libre que no sabríamos por donde empezar, aca te dejo valiosa información que  podría ayudarte en el desarrollo de tu recuperación deportiva.

Ayuda nutricional

Cuando hablamos de nutrición deportiva, pensamos en Recuperación y sus beneficios a nivel de competición y esto no está lejos de la realidad, en el caso de los deportistas endurance o de larga distancia la planificación alimenticia empieza desde los entrenamientos, así garantizamos un mejor rendimiento y a su vez una mejor capacidad funcional en la supercompensacion.

Al finalizar el entrenamiento entramos en la fase de Compensación, en la queremos que nuestro organismo empiece a reponer los depósitos de energía que hemos ido gastando durante el ejercicio, en este punto el cuerpo necesita recuperar los depósitos de  glucógeno muscular por medio de la comida y la suplementacion.

Alguna vez todos nos hemos preguntado cuando debo tomar mis suplementos y cual es el  momento más propicio, pues bien, acá te explicaré algunos datos que te servirán de guía.

Empezamos por recordar que después de un entrenamiento de cardio las reservas de energía disminuyen, por este motivo nos sentimos agotados y cansados, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno muscular, en el entrenamiento este almacén de glucosa es utilizado como sustrato energético para la contracción muscular.

Existe una ventana metabólica tiempo en el que el cuerpo está más receptivo a la asimilación de lo nutrientes, este tiempo puede oscilar entre 30’ y 2 horas posterior al ejercicio.

El primer protocolo a considerar es la Hidratación y el Batido de Recuperación después de entrenar. 

Comenzamos con el  Protocolo de rehidratación: En los deportes endurance como el Running y el triatlon la pérdida de líquido puede sé bastante considerable, ya que las sesiones de entrenamientos pueden superar la hora y otro factor a considerar es el clima, si no ubicamos en países como Panamá donde el clima tropical es húmedo y seco dependiendo de la estación es importante no obviar la hidratación post-ejercicio.

Puedes estimar la cantidad de agua que has perdido durante la actividad deportiva, valorando la reducción de tu  peso, toma una báscula registra tu peso antes de entrenar y después de hacerlo, así podrás saber cuanto pierdes, lo ideal es recuperar el peso perdido durante las seis horas siguientes. 

Para la recuperación, puedes tomar  bebidas isotónicas,  tomar en cuenta incorporación del sodio y la rehidratación debe unirse a la ingesta de Hidratos de Carbono, ya que para almacenar 1 g glucógeno, se necesitan 2,5g de agua.

Batido de Recuperación 

Protocolo de toma de hidratos de carbono: Para tu rápida recuperación de glucógeno necesitas ingerir 1-2 g de HC/kg peso corporal, recuerda tomarlo entre las 2 horas recomendadas, este batido debe ser una  combinación de Hidratos de Carbono y una ligera cantidad de proteínas de rápida absorción, esto te ayuda a recuperar de manera más eficiente los depósitos de glucógeno muscular y te aporta nutrientes extras para la recuperación muscular.

La combinación de los HC de absorción rápida unido a proteínas, Lo ideal es utilizar una combinación de Hidratos de carbono y proteína juntos,  siendo la cantidad de HC recomendada la de 1 g HC/kg peso y unos 25 g de proteína.

El Hidrato de carbono puedes incorporarlo al batido por medio de alguna fruta o cereal.

Aminoácidos ramificados los electrolictos (Leucina, isoleucina y valina) estos dependiendo de la marca comercial pueden se usados antes – intra y  post entrenamiento  en la recuperación muscular, entre sus beneficios disminuyen la percepción del dolor muscular y los parámetros bioquímicos de destrucción muscular, se puede añadir al batido recuperado con una dosis de  0,05 -0,2g/kg/dia.

Glutamina: la glutamina No puede faltar en tu stand de productos, este aminoácido participa en la mejora inmunológica, disminuyendo el riesgo de infecciones, además de mejorar la síntesis proteica y modificar la respuesta inflamatoria del organismo su dosis es de 0,05-0,2 g/kg/dia 

− Hidroximetilbutirato (HMB): Otro producto que me encanta, mejora la recuperación, al disminuir el daño muscular producido durante el ejercicio, debido a su acción inhibidora sobre la proteólisis y favorece la síntesis de proteínas. Se debe tomar antes del entrenamiento pero yo reservaría su uso para un mes antes de una competición importante, su toma es 1-2 g antes de la actividad, pero el protocolo de toma puede variar según la formulación del HMB.

Creatina: La ingesta de 0,5-1 g/d tiene efecto antioxidante y puede mejorar ciertos marcadores de daño muscular, este último lo incluiría solo en caso de no tomar algún batido recuperador. 

Para terminar es importante recordar que la suplementacion depende del tipo de deporte que realizas, horas de actividad y fases del entrenamiento en la que te encuentras, hay temporadas en la que quizás no sea necesario el uso de estos productos  ya que tus requerimientos alimenticios te aportaran lo que necesitas.